Омега-3 жирні кислоти: що таке омега-3 та чим корисний для організму людини?

Омега-3 жирні кислоти, поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), вітамін F, EPA та DHA – терміни й абревіатури, які є частиною рутини багатьох сімей, від малого до великого.

На щастя, дієти з низьким вмістом жирів безповоротно відходять у вічність, а експерти з харчування та охорони здоров’я наполягають на раціональному вживанні корисних жирів. Хоч тенденція масова, здорова і потрібна, міфів і запитань у звичайних людей, щодо вибору, складу і правил вживання, не меншає.

Якщо ви все ще плутаєте аптечний риб’ячий жир і omega 3, або думаєте, що такі БАДи це історія лише про здоров’я серцево-судинної системи – тоді розкриємо вам інші грані користі і шкоди вживання омега-3.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жирні кислоти – це сімейство поліненасичених жирних кислот, які є незамінними для нашого організму, оскільки виконують низку важливих біологічних функцій. Вони незамінні тому, що синтезуються організмом неефективно (у малих кількостях), і повинні надходити разом з їжею, зокрема з жирними сортами риб (лосось, скумбрія, анчоуси, оселедець, сардини, деякі види тунця) і певними рослинними продуктами.

ПНЖК відкрили вчені ще 100+ років тому, і нарекли вітаміном F, бо вони теж мають широкий спектр позитивних властивостей для систем органів людини, як і вітаміни. Через декілька років звання “вітамінів” з них було знято, бо, все ж, тіло людини їх виробляє, хоч і мало.

Поліненасичених жирних кислот кілька, найважливіші з них – омега-3 і омега-6. З омега-6 все просто – вони містяться у багатьох продуктах харчування, які ми вживаємо щоденно. Наприклад, у м’ясі, рибі, молочних продуктах, і дуже багато їх в усіх рослинних оліях.

А ось з омега-3 ситуація складніша – вона є в конкретних видах жирних морських риб, які не складають основу нашого щоденного раціону. Так, омега-3 ще є у рідкісних горіхах і лляній олії, АЛЕ! якість і користь омега-3 рослинної значно програють тим, що є у рибі.

Правильне співвідношення омега-6 та омега-3 в раціоні має виглядати, як 4:1. Статистика демонструє, що звичний раціон сучасної людини складає, приблизно 20:1, а це вже дисбаланс, який дуже не ОК впливає на фізіологічні процеси організму.

Омеги 3 і 6 ще класифікують, як “протизапальні” і “прозапальні” відповідно. Для нормального функціонування та розвитку мозку необхідні обидва сімейства цих омег.

Коли в організмі кількість омега-6 переважає над омега-3, надлишок жирних кислот першої, використовує для свого метаболізму практично усі ферменти, і для омега-3 їх не залишається. Такий стан призводить до руйнівного нейрозапалення.

Чому ж ця омега-3 така важлива і з чого вона складається?

Основні інгредієнти омега-3

Омега-3 складається з трьох конкретних і основних жирів, які вже більшість населення планети добре знає, хоча б, як абревіатури:

EPA (ейкозапентаєнова кислота).
DHA (докозагексаєнова кислота).
ALA (альфа-ліноленова кислота).

Вони різняться хімічним складом і біологічними властивостями – коротенько резюмуємо, чим важлива для здоров’я кожна з них.

Властивості і вплив EPA на організм людини

Довголанцюгова поліненасичена жирна кислота, яка містить 22 атоми вуглецю, і яку продукують морські рослини, зокрема водорості. Люди екстрагують її з риби, яка живиться EPA-вмісними водоростями. Головні козирі даної кислоти:

підтримка і зміцнення імунної системи;
поліпшення роботи серцево-судинної системи;
укріплення суглобів і капілярів шкіри;
відіграє провідну роль у нормальному розвитку плода під час вагітності.

Властивості DHA в продуктах харчування

Також довголанцюгова ПНЖК (20 атомів вуглецю), що входить у склад риб і водоростей. Особливість DHA у тому, що вона у великих концентраціях знаходиться в головному мозку (зокрема регулює роботу центральної нервової системи) людини та сітківці ока. Тому, вона безпосередньо відповідає за якість і чіткість зору + тримає в балансі когнітивні функції протягом усього життя.

Крім того, DHA надважлива в контексті перебігу вагітності і репродуктивного здоров’я: забезпечує нормальний розвиток плоду і сприяє чоловічій фертильності.

А ще, вчені виявили, що DHA це саме та з омега-3, яка найбільш взаємодіє з холестерином.

Властивості ALA омега-3 кислоти

Найкоротша і вихідна форма жирних кислот омега-3 (18 атомів вуглецю), яка міститься у деяких рослинних продуктах. Вихідна тому, що може метаболізуватися в EPA і DHA у печінці. Але процес досить неефективний та може відбуватися з різною швидкістю у чоловіків та жінок, а також зменшується з віком.

Ці факти означають, що надіятися лише на ALA, тобто продукти з її високим вмістом – не варто. У здоровому раціоні мають бути присутні продукти (риба, м’ясо, олії, горіхи), які містять омега-3 в необхідних кількостях. Або ж компенсувати дефіцити, незмогу харчуватися переліченими продуктами, за допомогою нутрицевтиків.

Крім трансформації у EPA і DHA, жирна кислота ALA може ось що:

пригнічує запальні процеси в організмі;
поліпшує настрій і роботу мозку;
є дослідження, які пов’язують достатню кількість ALA в організмі з довголіттям + люди практично не хворіли серцево-судинними захворюваннями.

Як працюють жирні кислоти омега-3

Дані щодо того, наскільки продукти і харчові добавки з омега-3 кислотами важливі для організму, постійно оновлюються і доповнюються. Розглянемо ті функції, які давно доведені та експериментально підтверджені.

Біохімічні механізми:

омега-3 ПНЖК входять у склад клітинних мембран (незамінний компонент фосфоліпідів, які покривають усі клітини);
беруть участь у регуляції метаболізму жирів через модуляцію рецепторів PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors);
омега-3 зменшують запальні процеси – пригнічують експресію цитокінів IL-6, TNF-α, які активують процеси запалення.

Тепер конкретно про кожну систему органів і вплив поліненасичених жирних кислот омега-3 на неї.

Прийом омега-3 і вплив на якість зору

ПНЖК мають провідне значення у розвитку функціонування сітківки. Зокрема DHA сприяє регенерації родопсину 11 – зорового пігменту, який бере участь у трансформації світла, що потрапляє на сітківку, у конкретний образ, який ми бачимо в результаті.

Протизапальний ефект від вживання омега-3

Омега-3 поліненасичені жирні кислоти знижують ризики розвитку хронічних запалень, акне, аутоімунних захворювань, артритів тощо. Це все завдяки EPA і DHA, які пригнічують синтез прозапальних ейкозаноїдів (простагландинів, тромбоксанів, лейкотрієнів). Також, ПНЖК стимулюють утворення резолвінів, протектинів і марезинів – біоактивних ліпідів, що знімають запалення і пришвидшують регенерацію тканин.

Користь омега-3 для здоров’я серця і кровоносної системи

Оптимальна робота серцево-судинної системи, нормальний кровообіг і регуляція кров’яного тиску – ефекти високої концентрації омега-3 в організмі людини, які входять у склад клітинних мембран і кровоносних судин. Достатньо 1,5 г (в деяких випадках 3 г на день) комплексу з EPA і DHA для того, щоб знизити ризики появи ІХС (ішемічної хвороби серця) та загальної підтримки здоров’я серцево-судинної системи.

Також, жирні кислоти сприяють еластичності судин і профілактують утворення тромбозів.

Риб'ячий жир і покращення настрою

DHA це базовий компонент мембран нейронів, зокрема в корі головного мозку. Тому високожирова ПНЖК-дієта підтримує нейропластичність, поліпшує пам’ять і увагу + сприяє покращенню настрою. Також, є конкретні дослідження, які демонструють, що омега-3 у достатній кількості, підтримують здатність організму справлятися зі стресом.

Вагітність і користь омега-3 для дітей

Достатній рівень омега-3 в організмі надзвичайно важливий для вагітних жінок + протягом післяпологового періоду для здорового розвитку мозку та зору дитини. Є дослідження, які підтверджують, що омега-3 сприяють здоровому перебігу всієї вагітності, а малюк народжується з нормальною масою тіла.

АЛЕ! Важливо обирати нутрицевтики з омега-3, які виготовлені не з печінки риб. Печінка містить дуже багато вітаміну А, з яким потрібно бути обережною під час виношування дитини. Краще обирати разом з лікарем та із більш безпечної рибної сировини.

Харчові добавки з омега-3 для здоров’я суглобів

Омега-3 жирні кислоти володіють протизапальними властивостями, сприяють рухливості і здоровому функціонуванню суглобів.

Вітамін F корисний для шкіри

Так, омега-3 теж незамінна добавка для зволоження шкіри обличчя. ПНЖК посилюють гідроліпідний бар’єр шкіри, запобігають втраті вологи і підтримують еластичність, зволоженість, блиск шкірного покриву + захист від пошкоджень довкілля. Крім того, вживання ПНЖК при акне, дерматитах і псоріазі, надаватиме протизапальний ефект, омега-3 допомагає зменшити висипання, подразнення, сухість і пролонгувати молодість шкіри.

А ще, достатній вміст of omega-3 fatty acid в організмі, це про:

зменшення ризиків розвитку атеросклерозу, інсульту, інфаркту;
зниження рівня тригліцеридів у крові + підвищення хорошого холестерину (HDL);
покращення якості сперматозоїдів у чоловіків;
підтримку людей похилого віку, з депресією, нейродегенеративними хворобами.

Основні джерела омега-3

Найочевидніше джерело довголанцюгових жирних кислот, про яке ми сказали, а ви самі добре знаєте – морська глибоководна жирна риба. Для того, щоб знати, яка саме риба є надійним джерелом ДГК і ЕПК, закордонні лікарі радять запам’ятати просту абревіатуру – SMASH, так англійською зашифровані лосось (salmon), скумбрія (mackerel), анчоуси (anchovies), сардини (sardines), оселедець (herring).

Якщо перекласти на україномовний варіант, тоді вийде ЛСАСО. Який варіант вам ближчий, такий і беріть на озброєння та дбайте про запас морської продукції у своєму холодильнику. Це може бути як сире філе, яке потрібно приготувати/засолити, чи консервований продукт.

Крім перелічених риб, носіями омега-3 також є тунець, форель, устриці, яйця, червона і чорна ікра, морепродукти, яловичина (якщо корів годували травою!), а також водорості.

І ключовою ланкою в “омегагенезі” є саме водорості, і не звичайні, а морські. Омега кислоти не ростуть в організмі, жирі чи м’ясі риб, вони потрапляють у їх тіло з водоростей. Ось чому не достатньо їсти локальну рибу зі ставків: карасів, щук, судаків, окунів, коропів тощо, бо незамінні жирні кислоти є тільки у морських жителів – рибі і морепродуктах.

Для того, щоб покривати потреби організму в ALA-кислотах, додавайте у раціон такі продукти: горіхи, зокрема волоські, лляне насіння та олію, оливкову олію, нерафіновану кокосову олію, конопляну олію, авокадо, чіа.

Також, якщо через якісь причини і власні вподобання, ви не можете вживати продукти рибного/м’ясного походження, чи олії, тоді варто підібрати відповідні БАДи для компенсації щоденних потреб організму в ПНЖК.

Однак на першому місці завжди буде справжня їжа з високою харчовою цінністю, яка:

не містить хімічних добавок;
не зазнала будь-якої обробки, що змінює молекулярну, генетичну структуру;
зберегла усі поживні характеристики.

Краще відмовитися від регулярного вживання кукурудзяної, гарбузової, соняшникової, шафранової олій, та максимально обмежити гідрогенізовані жири, бавовняну олію (співвідношення ПНЖК омега-6 і омега-3 аж 200:1, часто містить пестициди) та рапсову.

Ознаки дефіциту жирних кислот

На жаль, більшість симптомів, які говорять про знижене споживання поліненасичених омега-3 жирних кислот у раціоні, є внутрішніми та не мають зовнішніх проявів. Такі пацієнти набагато більше за інших страждають від вільнорадикальних процесів (окисного стресу), часто мають ознаки хронічного запального процесу в організмі, а також високий рівень холестерину, що значно підвищує ризик серцево-судинних захворювань.

До зовнішніх проявів недостатнього надходження ПНЖК з раціону можна віднести загальне погіршення якості шкіри – надмірна сухість та огрубіння (гіперкератоз) шкіри, дерматити. Таким чином, прийом нутрицевтиків на основі омега-3 жирних кислот рекомендований більшості пацієнтам з метою попередження та корекції у них дефіциту поліненасичених омега-3 жирних кислот.

Крім шкірних проявів, ознаками дефіциту ПНЖК можуть бути:

Ламкість волосся і нігтів (посилюється випадіння волосся, стає сухим і тьмяним).
Нестабільний настрій та психоемоційний стан (омега-3 беруть участь у синтезі серотоніну + регулюють нейромедіатори).
Погіршення концентрації і запам’ятовування.
Хронічна втомлюваність (втома може накопичуватися внаслідок порушення клітинного обміну).
Зниження зору та сухість очей – DHA базовий компонент сітківки ока.
Процеси запалення в організмі, болі у суглобах.
Підвищені рівні тиску і холестерину.
Повільне загоєння і регенерація тканин.

Якщо вас турбують кілька симптомів зі списку водночас, то краще звернутися за консультацією до лікаря-терапевта, а також дієтолога, нутриціолога.

Як правильно вибрати харчові добавки з омега-3 кислотами?

Ринок багатий різноманіттям нутрицевтиків на основі омега-3 жирних кислот, що ускладнює як пацієнтам, так і лікарям вибір по-справжньому ефективного та якісного препарату. Головними критеріями при виборі такого нутрицевтика є:

Натуральність сировини, з якого були отримані омега-3 (сировина тваринного походження, така як концентрат натурального риб'ячого жиру, є кращою, ніж сировина рослинного походження).
Чітка стандартизація омега-3 за вмістом найважливіших ПНЖК – ейкозапентаєнової (EPA) і докозагексаєнової (DHA).
Наявність в складі капсули натурального антиоксиданту у вигляді вітаміну Е (D-альфа-токоферолу) є значною перевагою. Він забезпечує захист омега-3 від окислення протягом всього періоду зберігання без впливу на ефективність нутрицевтика.
Сировина, з якої була зроблена капсула (кращим є використання капсул з рибного желатину, що виключає використання сировини бичачого та свинячого походження).

Як приймати омега-3?

Якщо морська риба, морепродукти не входять у ваш тижневий раціон (хоча б 2 порції риби на тиждень), тоді оптимально буде приймати від 500-1000 мг EPA + DHA на день для загальної підтримки здоров’я. В окремих випадках, при запаленнях, конкретних захворюваннях, лікарі можуть призначати дозування у розмірі 2000-4000 мг EPA + DHA на день. Краще за все узгоджувати прийом, і яке буде дозування омега-3, з лікарем!

Які особливості вживання омега-3?

Важливо дотримуватися особливостей щодо застосування, які вказав виробник на пакованні, зокрема це такі, загальні:

Приймати капсули під час/після їжі, і краще ПНЖК будуть засвоюватися разом із жирною їжею.
Не приймати натще, щоб уникнути будь-якого дискомфорту у ШКТ.

Фахівці іспанського бренда Simildiet врахували усі необхідні потреби організму, форми омега-3 і дозування та розробили нутрицевтик Simildiet Omega-3 Plus. Рекомендована добова доза (3 капсули) Omega-3 Plus забезпечує організм 1050 мг омега-3 жирних кислот, які так необхідні для щоденної профілактики захворювань серця та судин, а також підтримки загального здоров'я організму.

Чи можна приймати омега-3 разом з іншими добавками?

Концентрат натурального риб'ячого жиру, який є джерелом омега-3 жирних кислот в нутрицевтиках преміумкласу, значно підвищує ступінь засвоюваності жиророзчинних вітамінів. Отже, одночасний прийом нутрицевтика на основі ПНЖК та жиророзчинних вітамінів A, D, Е і К є клінічно обґрунтованим.

Саме тому кожна капсула нутрицевтика SIMILDIET Omega-3 Plus доповнена вітамінами D3 та К2, а також натуральною формою вітаміну Е, що забезпечує можливість комплексної профілактики та корекції дефіциту ключових жиророзчинних нутріцієнтів, необхідних для щоденної підтримки здоров'я.

Що дає синергія вітамін D і K2?

Найбільш відома функція вітаміну D (холекальциферолу) полягає в сприянні абсорбції кальцію в кишечнику, що підтримує адекватні концентрації кальцію та фосфору в сироватці крові. Однак, тільки «дует» вітаміну D3 та активної форми вітаміну К2 (менаквінона-7) здатний направити кальцій з кров'яного русла в кісткову тканину для забезпечення оптимальної мінералізації кісток та підтримки функціонального стану нервово-м'язового апарату.

Крім цього, вітамін D діє, як модулятор імунної системи. Головний компонент антимікробної дії вітаміну D3 полягає в стимуляції експресії сильнодіючих пептидів таких, як кателіцидин (CAMP) і β-дефензини-2 (HBD-2), які мають виражену антимікробну і антиендотоксинову активності проти грампозитивних та грамнегативних бактерій, грибків та мікобактерій, що атакують шкіру, слизові оболонки дихальної системи та ШКТ.

Хочемо ще раз наголосити на тому, що добавки омега-3 не є лікарським препаратом. Їхнє призначення – додаткове джерело ПНЖК до вашого щоденного раціону. Завжди консультуйтеся з лікарем перед тим як вибирати дозування і вид нутрицевтика.