Омега 3 жирные кислоты: что такое омега-3 и чем полезный для организма человека?

Омега-3 жирные кислоты, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), витамин F, EPA и DHA – термины и аббревиатуры, которые являются частью рутины многих семей, от мала до велика.

К счастью, диеты с низким содержанием жиров безвозвратно уходят в вечность, а эксперты по питанию и здравоохранению настаивают на рациональном употреблении полезных жиров. Хоть тенденция массовая, здоровая и нужная, мифов и вопросов у обычных людей относительно выбора, состава и правил употребления не становится меньше.

Если вы все еще путаете аптечный рыбий жир и omega 3, или думаете, что такие БАДы это история только о здоровье сердечно-сосудистой системы – тогда раскроем вам другие грани пользы и вреда употребления омега-3.

Что такое омега-3 жирные кислоты?

Омега-3 жирные кислоты – это семейство полиненасыщенных жирных кислот, которые являются незаменимыми для нашего организма, поскольку выполняют ряд важных биологических функций. Они незаменимы потому, что синтезируются организмом неэффективно (в малых количествах), и должны поступать вместе с пищей, в частности с жирными сортами рыб (лосось, скумбрия, анчоусы, сельдь, сардины, некоторые виды тунца) и определенными растительными продуктами.

ПНЖК открыли ученые еще 100+ лет назад, и нарекли витамином F, потому что они тоже имеют широкий спектр положительных свойств для систем органов человека, как и витамины. Через несколько лет звание «витаминов» с них было снято - все же, тело человека их производит, хотя и мало.

Полиненасыщенных жирных кислот несколько, самые важные из них - омега-3 и омега-6. С омега-6 все просто – они содержатся во многих продуктах питания, которые мы употребляем ежедневно. Например, в мясе, рыбе, молочных продуктах, и очень много их во всех растительных маслах.

А вот с омега-3 ситуация сложнее – они есть в конкретных видах жирных морских рыб, которые не составляют основу нашего ежедневного рациона. Да, омега-3 еще есть в редких орехах и льняном масле, НО! качество и польза омега-3 растительной значительно проигрывают тем, что есть в рыбе.

Правильное соотношение омега-6 и омега-3 в рационе человека должно выглядеть, как 4:1. Статистика показывает, что обычный рацион современного человека составляет примерно 20:1, а это уже дисбаланс, который очень не ОК влияет на физиологические процессы организма.

Омеги 3 и 6 еще классифицируют, как «противовоспалительные» и «провоспалительные» соответственно. Для нормального функционирования и развития мозга необходимы оба семейства этих омег.

Когда в организме количество омега-6 преобладает над омега-3, избыток жирных кислот первой, использует для своего метаболизма практически все ферменты, и для омега-3 их не остается. Такое состояние приводит к разрушительному нейровоспалению.

Почему же эта омега-3 так важна и из чего она состоит?

Основные ингредиенты омега-3

Омега-3 состоит из трех конкретных и основных жиров, которые уже большинство населения планеты хорошо знает, хотя бы, как аббревиатуры:

EPA (эйкозапентаеновая кислота).
DHA (докозагексаеновая кислота).
ALA (альфа-линоленовая кислота).

Они различаются химическим составом и биологическими свойствами – вкратце резюмируем, чем важна для здоровья каждая из них.

Свойства и влияние EPA на организм человека

Длинноцепочечная полиненасыщенная жирная кислота, которая содержит 22 атома углерода, и которую производят морские растения, в частности водоросли. Люди экстрагируют ее из рыбы, которая питается EPA-содержащими водорослями. Главные козыри данной кислоты:

поддержка и укрепление иммунной системы;
улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
укрепление суставов и капилляров кожи;
играет ведущую роль в нормальном развитии плода во время беременности.

Польза DHA в продуктах питания

Также длинноцепочечная ПНЖК (20 атомов углерода), входящая в состав рыб и водорослей. Особенность DHA в том, что она в больших концентрациях находится в головном мозге (в частности регулирует работу центральной нервной системы) человека и сетчатке глаза. Поэтому, она непосредственно отвечает за качество и четкость зрения + держит в балансе когнитивные функции в течение всей жизни.

Кроме того, DHA сверхважна в контексте течения беременности и репродуктивного здоровья: обеспечивает нормальное развитие плода и способствует мужской фертильности.

А еще, ученые обнаружили, что DHA это именно та из омега-3, которая наиболее взаимодействует с холестерином.

Свойства ALA омега-3 кислоты

Самая короткая и исходная форма жирных кислот омега-3 (18 атомов углерода), которая содержится в некоторых растительных продуктах. Исходная потому, что может метаболизироваться в EPA и DHA в печени. Но процесс довольно неэффективен, и может происходить с разной скоростью, которая отличается у мужчин и женщин, а также уменьшается с возрастом.

Эти факты означают, что надеяться только на ALA, то есть продукты с ее высоким содержанием – не стоит. В здоровом рационе должны присутствовать продукты (рыба, мясо, масла, орехи), содержащие омега-3 в необходимых количествах. Или же компенсировать дефициты, не имея возможности питаться перечисленными продуктами, с помощью нутрицевтиков.

Кроме трансформации в EPA и DHA, жирная кислота ALA может вот что:

подавляет воспалительные процессы в организме;
улучшает настроение и работу мозга;
есть исследования, которые связывают достаточное количество ALA в организме с долголетием + люди практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Как работают жирные кислоты омега-3

Данные о том, насколько продукты и пищевые добавки с омега-3 кислотами важны для организма, постоянно обновляются и дополняются. Рассмотрим те функции, которые давно доказаны и экспериментально подтверждены.

Биохимические механизмы:

омега-3 ПНЖК входят в состав клеточных мембран (незаменимый компонент фосфолипидов, которые покрывают все клетки);
участвуют в регуляции метаболизма жиров через модуляцию рецепторов PPAR (peroxisome proliferator-activated receptors);
омега-3 уменьшают воспаление - подавляют экспрессию цитокинов IL-6, TNF-α, которые активируют процессы воспаления.

Теперь конкретно о каждой системе органов, и влиянии полиненасыщенных жирных кислот омега-3 на нее.

Прием омега-3 и влияние на качество зрения

ПНЖК имеют ведущее значение в развитии функционирования сетчатки. В частности DHA способствует регенерации родопсина 11 – зрительного пигмента, который участвует в трансформации света, попадающего на сетчатку, в конкретный образ, который мы видим в результате.

Противовоспалительный эффект от потребления омега-3

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают риски развития хронических воспалений, акне, аутоиммунных заболеваний, артритов и т.п. Это все благодаря EPA и DHA, которые подавляют синтез провоспалительных эйкозаноидов (простагландинов, тромбоксанов, лейкотриенов). Также, ПНЖК стимулируют образование резолвинов, протектинов и марезинов - биоактивных липидов, снимающих воспаление и ускоряющих регенерацию тканей.

Польза омега-3 для здоровья сердца и кровеносной системы

Оптимальная работа сердечно-сосудистой системы, нормальное кровообращение и регуляция кровяного давления – эффекты высокой концентрации омега-3 в организме человека, которые входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов. Достаточно 1,5 г (в некоторых случаях 3 г в день) комплекса из EPA и DHA для того, чтобы снизить риски появления ИБС (ишемической болезни сердца) и общего поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы.

Также, жирные кислоты способствуют эластичности сосудов и профилактируют образование тромбозов.

Рыбий жир и улучшение настроения

DHA это базовый компонент мембран нейронов, в частности в коре головного мозга. Поэтому высокожировая ПНЖК-диета поддерживает нейропластичность, улучшает память и внимание + способствует улучшению настроения. Также, есть конкретные исследования, которые демонстрируют, что омега-3 в достаточном количестве, поддерживают способность организма справляться со стрессом.

Беременность и польза омега-3 для детей

Достаточный уровень омега-3 в организме чрезвычайно важен для беременных женщин + в течение послеродового периода для здорового развития мозга и зрения ребенка. Есть исследования, которые подтверждают, что омега-3 способствуют здоровому течению всей беременности, а малыш рождается с нормальной массой тела.

НО! Важно выбирать нутрицевтики с омега-3, которые изготовлены не из печени рыб. Печень содержит очень много витамина А, с которым нужно быть осторожной во время вынашивания ребенка. Лучше выбирать вместе с врачом и из более безопасного рыбного сырья.

Пищевые добавки с омега-3 для здоровья суставов

Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами, способствуют подвижности и здоровому функционированию суставов.

Витамин F полезный для кожи

Да, омега-3 тоже незаменимая добавка для увлажнения кожи лица. ПНЖК усиливают гидролипидный барьер кожи, предотвращают потерю влаги и поддерживают эластичность, увлажненность, блеск кожного покрова + защита от повреждений окружающей среды. Современная косметология использует ПНЖК при акне, дерматитах и псориазе. Польза для кожи: окажет противовоспалительный эффект, омега-3 помогает уменьшить высыпания, раздражение, сухость и продлить молодость кожи.

А еще, достаточное содержание of omega-3 fatty acid в организме, это про:

уменьшение рисков развития атеросклероза, инсульта, инфаркта;
снижение уровня триглицеридов в крови + повышение хорошего холестерина (HDL);
улучшение качества сперматозоидов у мужчин;
поддержку пожилых людей, с депрессией, нейродегенеративными болезнями.

Основные источники омега-3

Самый очевидный источник длинноцепочечных жирных кислот, о котором мы сказали, а вы сами хорошо знаете – морская, глубоководная, жирная рыба. Для того, чтобы знать, какая именно рыба является надежным источником ДГК и ЭПК, зарубежные врачи советуют запомнить простую аббревиатуру – SMASH, так на английском зашифрованы лосось (salmon), скумбрия (mackerel), анчоусы (anchovies), сардины (sardines), сельдь (herring).

Если перевести на украиноязычный вариант, тогда получится ЛСАСО. Какой вам ближе, такой и берите на вооружение и заботьтесь о запасе такой морской продукции в своем холодильнике. Это может быть как сырое филе, которое нужно приготовить/засолить, или консервированный вариант.

Кроме перечисленных рыб, носителями омега-3 также являются тунец, форель, устрицы, яйца, красная и черная икра, морепродукты, говядина (если коров кормили травой!), а также водоросли.

И ключевым звеном в «омегагенезе» являются именно водоросли, и не обычные, а морские. Омега кислоты не растут в организме, жире или мясе рыб, они попадают в их тело из водорослей. Вот почему недостаточно есть локальную рыбу из прудов: карасей, щук, судаков, окуней, карпов и т.д., потому что незаменимые жирные кислоты есть только у морских жителей - рыбе и морепродуктах.

Для того, чтобы покрывать потребности организма в ALA-кислотах, добавляйте в рацион такие продукты: орехи, в частности грецкие, льняное семя и масло, оливковое масло, нерафинированное кокосовое масло, конопляное масло, авокадо, чиа.

Также, если по каким-то причинам и собственным предпочтениям, вы не можете употреблять продукты рыбного/мясного происхождения, или масла, тогда стоит подобрать соответствующие БАДы для компенсации ежедневных потребностей организма в ПНЖК.

Однако на первом месте всегда будет настоящая пища с высокой пищевой ценностью, которая:

не содержит химических добавок;
не подвергалась какой-либо обработке, изменяющей молекулярную, генетическую структуру;
сохранила все питательные характеристики.

Лучше отказаться от регулярного употребления кукурузного, тыквенного, подсолнечного, шафранового масел, и максимально ограничить гидрогенизированные жиры, хлопковое масло (соотношение ПНЖК омега-6 и омега-3 до 200:1, часто содержит пестициды) и рапсовое.

Признаки дефицита жирных кислот

К сожалению, большинство симптомов, которые говорят о сниженном потреблении полиненасыщенных омега-3 жирных кислот в рационе, являются внутренними и не имеют внешних проявлений. Такие пациенты гораздо больше других страдают от свободнорадикальных процессов (окислительного стресса,а это прежде всего красота нашей кожи!), часто имеют признаки хронического воспалительного процесса в организме, а также высокий уровень холестерина, что значительно повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

К внешним проявлениям недостаточного поступления ПНЖК из рациона можно отнести общее ухудшение качества кожи – чрезмерная сухость и огрубение (гиперкератоз) кожи, дерматиты. Таким образом, прием нутрицевтиков на основе омега-3 жирных кислот рекомендован большинству пациентов с целью предупреждения и коррекции у них дефицита полиненасыщенных омега-3 жирных кислот.

Кроме кожных проявлений, признаками дефицита ПНЖК могут быть:

Ломкость волос и ногтей (усиливается выпадение волос, становятся сухими и тусклыми).
Нестабильное настроение и психоэмоциональное состояние (омега-3 участвуют в синтезе серотонина + регулируют нейромедиаторы).
Ухудшение концентрации и запоминания.
Хроническая утомляемость (усталость может накапливаться вследствие нарушения клеточного обмена).
Снижение зрения и сухость глаз - DHA базовый компонент сетчатки глаза.
Процессы воспаления в организме, боли в суставах.
Повышенные уровни давления и холестерина.
Медленное заживление и регенерация тканей.

Если вас беспокоят несколько симптомов из списка одновременно, то лучше обратиться за консультацией к врачу-терапевту, а также диетологу, нутрициологу.

Как правильно выбрать пищевые добавки с омега-3 кислотами?

Рынок богат многообразием нутрицевтиков на основе омега-3 жирных кислот, что затрудняет как пациентам, так и врачам выбор по-настоящему эффективного и качественного препарата. Главными критериями при выборе такого нутрицевтика являются:

Натуральность сырья из которого были получены омега-3 (сырье животного происхождения, такое как концентрат натурального рыбьего жира, является лучшим, чем сырье растительного происхождения).
Четкая стандартизация омега-3 по содержанию важнейших ПНЖК - эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).
Наличие в составе капсулы натурального антиоксиданта в виде витамина Е (D-альфа-токоферола) является значительным преимуществом. Он обеспечивает защиту омега-3 от окисления на протяжении всего периода хранения без влияния на эффективность нутрицевтика.
Сырье, из которого была сделана капсула (предпочтительным является использование капсул из рыбного желатина, что исключает использование сырья бычьего и свиного происхождения).

Как принимать омега-3?

Если морская рыба, морепродукты не входят в ваш недельный рацион (хотя бы 2 порции рыбы в неделю), тогда оптимально будет принимать от 500-1000 мг EPA + DHA в день для общей поддержки здоровья. В отдельных случаях, при воспалениях, конкретных заболеваниях, врачи могут назначать дозировку в размере 2000-4000 мг EPA + DHA в день. Лучше всего согласовывать прием, и какая будет дозировка омега-3 с врачом!

Какие особенности потребления омега-3?

Важно придерживаться особенностей по применению, которые указал производитель на упаковке, в частности такие, общие:

Принимать капсулы во время/после еды, и лучше ПНЖК будут усваиваться вместе с жирной пищей.
Не принимать натощак, чтобы избежать любого дискомфорта в ЖКТ.

Специалисты испанского бренда Simildiet учли все необходимые потребности организма, формы омега-3 и дозировку и разработали нутрицевтик Simildiet Omega-3 Plus. Рекомендуемая суточная доза (3 капсулы) Omega-3 Plus обеспечивает организм 1050 мг омега-3, которые так необходимы для ежедневной профилактики заболеваний сердца и сосудов, а также поддержания общего здоровья организма.

Возможно ли потребление омега-3 вместе с другими добавками?

Концентрат натурального рыбьего жира, который является источником омега-3 жирных кислот в нутрицевтиках премиум-класса, значительно повышает степень усвояемости жирорастворимых витаминов. Следовательно, одновременный прием нутрицевтика на основе ПНЖК и жирорастворимых витаминов A, D, Е и К является клинически обоснованным.

Именно поэтому каждая капсула нутрицевтика SIMILDIET Omega-3 Plus дополнена витаминами D3 и К2, а также натуральной формой витамина Е, что обеспечивает возможность комплексной профилактики и коррекции дефицита ключевых жирорастворимых нутриентов, необходимых для ежедневного поддержания здоровья.

Что дает синергия - витамин D и K2?

Наиболее известная функция витамина D (холекальциферола) заключается в содействии абсорбции кальция в кишечнике, что поддерживает адекватные концентрации кальция и фосфора в сыворотке крови. Однако, только «дуэт» витамина D3 и активной формы витамина К2 (менаквинона-7) способен направить кальций из кровяного русла в костную ткань для обеспечения оптимальной минерализации костей и поддержания функционального состояния нервно-мышечного аппарата.

Кроме этого, витамин D действует как модулятор иммунной системы. Главный компонент антимикробного действия витамина D3 заключается в стимуляции экспрессии сильнодействующих пептидов таких, как кателицидин (CAMP) и β-дефензины-2 (HBD-2), которые обладают выраженной антимикробной и антиэндотоксиновой активностями против грамположительных и грамотрицательных бактерий, грибков и микобактерий, атакующих кожу, слизистые оболочки дыхательной системы и ЖКТ.

Хотим еще раз подчеркнуть, что добавки омега-3 не являются лекарственным препаратом. Их назначение – дополнительный источник ПНЖК к вашему ежедневному рациону. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем как выбирать дозировку и вид нутрицевтика.